Techniki pływania

Kraul na piersiach

Jest to najszybszy sposób pływania. Charakteryzuje się naprzemianstronną pracą kończyn górnych i dolnych. Wzajemna współpraca kończyn zapewnia pływakowi ciągłość i równomierność ruchu. Ciało pływaka ułożone jest na wodzie na piersiach w taki sposób, że głowa, barki oraz część pleców wynurzone są nad powierzchnią wody. Skręty rotacyjne tułowia dochodzą do 45ο podczas wdechu.

Kończyny dolne wykonują ruchy naprzemianstronne z góry w dół i dołu do góry. Ruch kończyny dolnej rozpoczyna się zgięciem w stawie biodrowym, w wyniku czego udo dąży ku dołowi. Ruch zapoczątkowany w stawie biodrowym, przenoszony jest na staw kolanowy, następuje zgięcie w stawie kolanowym, zakończone zginaniem podeszwowym stopy. Ta część ruchu nazywana jest fazą właściwą. Ruch kończyny dolnej ku górze jest fazą przygotowawczą. Ruch rozpoczyna się prostowaniem w stawie biodrowym, udo unosi się do góry. Kolejnym ruchem kończyny jest prostowanie w stawie kolanowym, powodując przemieszczanie się podudzia do góry. Ruch zakończony jest lekkim zgięciem grzbietowym w stawach stopy. Ruch kończyn dolnych jest typowym przykładem przenoszenia się ruchu z jednego stawu na drugi. Efektem końcowym jest płynny ruch kończyny. Zakres ruchu poszczególnych części kończyny dolnej jest różny. Najmniejszy zakres ruchu wykonuje udo, większy podudzie, a największy stopa. Poruszając się po krzywej sinusoidalnej podczas pełnego cyklu ruchu stopa pokonuje ok. 0,4 m.
W kraulu kończyny górne są głównym elementem napędowym i stanowią ponad 70% całego napędu. Ruch wiosłujący kończyny górnej rozpoczyna się włożeniem ręki do wody na przedłużeniu stawu ramiennego. Lekko ugięta w stawie łokciowym kończyna wkładana jest do wody w następującej kolejności: ręka, przedramię, ramię. Dłoń nawrócona jest pod kątem 45ο w stosunku do lustra wody, kciukiem ku dołowi. W wodzie kończyna prostowana jest w stawie łokciowym i ruchem w bok- w dół- w tył przywodzona do ciała. Kolejnym ruchem kończyny górnej jest zgięcie dłoniowe ręki, a następnie zgięcie w stawie łokciowym. Przesuwająca się ku dołowi kończyna górna, prostuje się w stawie łokciowym, aż do chwili kiedy ponownie znajdzie się tuż pod powierzchnią wody. Głowa skręca się w celu wykonania wdechu. W ten sposób zakończona zostaje właściwa faza ruchu. Kończyna górna jest wyciągana z wody, a następnie w wyniku odwodzenia w stawie ramiennym, przenoszona nad powierzchnią wody. Wdech jest kontynuowany. W czasie przenoszenia ramienia nad powierzchnią wody, przedramię i ramię są rozluźnione, w wyniku czego kończyna zgina się w stawie łokciowym w granicach 90ο-120ο. Wyprowadzenie ramienia do przodu powoduje, że kończyna prostuje się w stawie łokciowym, a ręka kieruje się w przód. Pod koniec przenoszenia ramienia nad wodą następuje zatrzymanie prostowanej kończyny w stawie łokciowym tak, aby dłoń mogła pierwsza zanurzyć się w wodzie. W trakcie ruchu kończyny nad wodą łokieć stanowi najwyższy punkt, ręka przenoszona jest pod pachą, blisko ciała. W kraulu na piersiach występują trzy rodzaje koordynacji: sześcio-, cztero- i dwuuderzeniowa. Najczęściej spotykana jest koordynacja sześciouderzeniowa. Na jeden cykl pracy ramion przypada sześć ruchów nóg. Jest ona charakterystyczna dla pływaków specjalizujących się na krótkich dystansach czyli na 100 i 200 m. W pozostałych odmianach koordynacji na jeden cykl pracy ramion, każda z kończyn przesuwa się dwukrotnie z góry w dół (w koordynacji czterouderzeniowej), lub tylko jeden raz (w koordynacji dwuuderzeniowej). Koordynacja cztero- i dwuuderzeniowa występuje częściej u pływaków pływających długie dystanse.


Kraul na plecach

Ciało pływaka leży plecami na wodzie. Barki znajdują się w położeniu wyższym od bioder. Rotacja boczna tułowia dochodzi do 40ο w chwili pociągnięcia jednym ramieniem, a wynurzeniem drugiego. Praca ramion jak i nóg w stylu grzbietowym jest naprzemianstronna.

Nogi pracują z góry w dół i z dołu do góry. Największa amplituda między stopami wynosi 40-50 cm. Efektywną siłą napędową przede wszystkim jest ruch nogi z dołu do góry. Noga w chwili rozpoczęcia ruchu ku górze jest ugięta w stawie kolanowym. W czasie ruchu stopy ku górze opór wody zgina stopę i skręca dośrodkowo. W końcowej fazie ruchu ku górze udo zmienia kierunek (podudzie i stopa zmierzają jeszcze ku górze). Następnie cała kończyna wyprostowana w stawie kolanowym, porusza się ku dołowi. Kiedy udo znów zmienia kierunek i podąża w górę, a podudzie i stopa dążą jeszcze w dół, dochodzi do maksymalnego ugięcia w stawie kolanowym. Ruch rozpoczyna się w stawie biodrowym i przenosi się przez staw kolanowy na stopę.W pracy ramion podczas, gdy jedna kończyna wykonuje ruch wiosłujący, druga jest w fazie przygotowawczej. Faza właściwa rozpoczyna się w momencie, kiedy kończyna górna wyprostowana w stawie łokciowym wkładana jest do wody. Następnie w wyniku przywodzenia przemieszcza się w dół na zewnątrz. W tym czasie ręka lekko zgina się dłoniowo wykonując chwyt wody. Kolejnym ruchem kończyny jest zgięcie w stawie łokciowym tak, że łokieć przyjmuje ułożenie ku dołowi, w głąb wody. Następnie w wyniku prostowania kończyny w stawie łokciowym, przedramię zostaje nawrócone i ręka przyjmuje ułożenie przy udzie stroną grzbietową ku górze. Lekkie obrócenie kończyny powoduje, że ręka wyjmowana jest z wody kciukiem do góry. Tor ruchu ręki przypomina przewróconą literę S. W fazie przygotowawczej w momencie wyprostowania kończyny w łokciowym nad powierzchnią wody następuje obrócenie przedramienia. Ręka jest do wody począwszy od małego palca.Twarz i usta w czasie pływania na grzbiecie znajdują się nad powierzchnią wody. Okoliczność ta poważnie ułatwia proces oddychania. Aby jednak całkowicie zabezpieczyć proces oddychania, wdechy oraz wydechy należy ściśle zgrywać z ruchami RR. W końcowej fazie pracy lewej ręki (lub prawej) nad wodą w trakcie zanurzania jej w wodzie następuje wydech. Natomiast wdech następuje w chwili wyjmowania ramienia z wody i trwa do połowy fazy przenoszenia jej nad wodą. Wdech następuje przez usta, wydech przez usta i nos. Podczas pływania stylem grzbietowym na jeden cykl pracy ramion przypada sześć ruchów nóg. Średni czas trwania pełnego cyklu ruchowego w pływaniu kraulem na grzbiecie wynosi 1,4 sek.


Klasyczny

Ciało pływaka ułożone jest w wodzie na piersiach. Pływak zmienia ułożenie swojego ciała od 0ο (w końcowej fazie ruchu przygotowawczego ramion) do około 60ο (w trakcie wykonywania wdechu). W trakcie pokonywania dystansu wykonuje ono falowy ruch.

Ruchy kończyn górnych w stylu klasycznym są jednoczesne i symetryczne. W fazie właściwej ramiona z położenia w przodzie rozpoczynają ruch na zewnątrz i lekko w dół. Ręce zgięte dłoniowo, ustawione do wody pod kątem 30ο. Gdy ramiona osiągną położenie prostopadłe w stosunku do tułowia, mocno ugięte w stawach łokciowych rozpoczynają ruch do wewnątrz. Ruch ten kończy się, kiedy dłonie znajdują się pod brodą, a łokcie przy klatce piersiowej. Głowa i górna część tułowia znajduję się w najwyższym położeniu, co sprzyja wykonaniu wdechu. W fazie przygotowawczej następuje prostowanie kończyn górnych w przód. Ramiona przyjmują pozycję jak najbardziej opływową (dłonie przesunięte są maksymalnie w przód, głowa zanurzona w wodzie i schowana między ramionami). Ruch kończyn dolnych w stylu klasycznym odznacza się dużym stopniem złożoności. Wpływa na to, między innymi, ograniczony zakres ruchomości stawów biodrowych i kolanowych. W fazie przygotowawczej ruch wykonywany jest w kierunku pływania. Rozpoczyna się on od ugięcia w stawach kolanowych złączonych i wyprostowanych kończyn dolnych. W dalszej kolejności następuje zgięcie w stawach biodrowych. Gdy stopy znajdują się możliwie blisko pośladków, następuje odwrócenie stóp na zewnątrz wraz ze zgięciem grzbietowym. Faza właściwa, to prostowanie kończyn w stawach kolanowych i biodrowych. Stopy zataczają ruch po obwodzie koła (ruch w tył i na zewnątrz). Następuje ich przywodzenie, a następnie zgięcie podeszwowe stóp.Warunkiem szybkiego pływania jest właściwa koordynacja ruchów kończyn górnych i dolnych. Zasadą poprawnej koordynacji ruchu kończyn w czasie pływania stylem klasycznym jest, aby ruch ramion odbywał się w chwili, kiedy nogi nie stwarzają dodatkowych oporów, zaś ruch nóg wówczas, gdy ręce przesuwane są w przód, a ciało pływaka przyjmuje kształt opływowy


Motylkowy

W trakcie pływania delfinem pozycja ciała zmienia się na skutek falowych ruchów tułowia, który współdziała z pracą nóg. Nogi, jak i ramiona wykonują ruchy jednoczesne i symetryczne.

Ruch kończyn dolnych poprzedzony jest ruchem całego tułowia. Ruch ten zapoczątkowany jest w odcinku piersiowym i przenosi się stopniowo z kręgosłupa na stawy biodrowe, kolanowe i skokowe. Obszerność ruchu zwiększa się im bliżej stóp. W czasie ruchu w dół stopy, podobnie jak w kraulu, lekko nawracają się i zginają podeszwowo, a w czasie ruchu ku górze zginają się grzbietowo i odwracają. Pionowe przemieszczanie się bioder w pływaniu delfinem odgrywa szczególną rolę. Po pierwszym ruchu nóg do góry rozpoczyna się pogrążanie bioder w dół, co sprzyja szybkiemu przemieszczaniu się pozostałych części kończyn dolnych w górę. Kolana są ugięte a stopy znajdują się przy powierzchni wody. Z takiego ułożenia następuje silny ruch nóg w dół. Na jeden cykl ruchu ramion przypada najczęściej dwa cykle ruchów kończyn dolnych. Trajektoria pierwszego ruchu jest mniejsza, a najniższe i najwyższe położenie nóg różnią się średnio o 0,4 m. Trajektoria ruchu drugiego jest większa i amplituda ruchu stóp średnio 0,5 m. Właściwa faza ruchu kończyn górnych rozpoczyna się z chwilą włożenia rąk do wody. Włożenie dłoni odbywa się na szerokość barków. Najpierw zanurzone zostają przedramiona, następnie ramiona. Ruch ramion pod wodą zbliżony jest do ruchu ramion podczas pływania kraulem na piersiach. Ramiona prostują się, a dłonie wysuwane są palcami w przód na zewnątrz i w dół. Następuje pociągniecie poprzez ugięcie kończyn w stawach łokciowych. Gdy ramiona znajdują się prostopadle do tułowia, następuje uniesienie głowy, biodra obniżają się. Następuje odepchnięcie poprzez prostowanie ramion w stawach łokciowych. Dłonie wykonują ruch do tyłu i do wewnątrz. Kończą ruch z chwilą, gdy znajdą się na wysokości bioder. Pływak unosi głowę i wykonuje wdech. Przedramiona kierują się na zewnątrz i wyjmowane są z wody w kolejności: barki, ramiona, przedramiona, ręce. Jest to początek fazy przygotowawczej. Ramiona przenoszone są do przodu nad wodą ruchem półkolistym, przy lekko ugiętych stawach łokciowych.

Pierwszy ruch kończyn dolnych łączy się z początkiem fazy właściwej kończyn górnych, natomiast drugi przypada na zakończenie tej fazy. Tak więc podczas pływania delfinem wypadają dwa cykle ruchów kończyn dolnych na jeden cykl ruchu kończyn górnych. Jest to najpowszechniejszy sposób koordynacji ruchów kończyn w delfinie. Wdech następuje w końcowej fazie odepchnięcia dłońmi i podczas ich wynurzania. Najczęściej stosowaną koordynacją jest wykonanie wdechu co drugi ruch ramion.